15.03.2023 - geschrieben von Stefanie
Was braucht dein Körper nach dem Training? Tipps für eine bessere Erholung
Heute habe ich bergauf wie bergab nicht nur mein Fahrrad, sondern auch meinen Körper gequält. Der Anstieg mit dem darauffolgenden kurzen, aber knackigen Downhill Trail war ordentlich anstrengend. Auch wenn meine Oberschenkel und meine Arme die Schläge gut kompensiert haben, bin ich jetzt doch mächtig ausgepowert und meine Muskeln haben einen hohen Tonus, sprich: sie sind sehr angespannt. Ich fühle mich zwar glücklich, bin aber erschöpft. Mein Körper sehnt sich nach einer heißen Dusche. Denkst du gerade: „Hey, das Gefühl kenne ich!“? Dann gibt es jetzt ein paar Tipps, was du tun kannst, damit sich auch Dein Körper schnell wieder erholt.
Fangen wir damit an, was gerade mit meinem Körper passiert ist. Er hat einige Stunden Höchstleistungen vollbracht: Schnellkraft, Reaktivkraft und Kraftausdauer
haben meine Kapseln, Knorpel, Bänder, Sehnen und Muskeln ordentlich gefordert. Sie sind jetzt müde und ausgebrannt. In meinem Körper wurden verschiedene Stoffwechselprozesse in Gang gesetzt und nun schreit jede Faser nach Erholung.
Eine heiße Dusche nehmen und dann die Füße auf der Couch hochlegen, das ist jedoch nicht das, was mein Körper jetzt braucht. Das Zauberwort für Erholung
heißt „Regeneration“. Hier unterscheide ich zwischen der aktiven und der passiven Regeneration. Nachdem ich meinen Wasserhaushalt noch mal ordentlich aufgefüllt habe, lege ich mit der aktiven Regeneration los.
Aktive Regeneration
Zugegeben, aktive Regeneration hört sich jetzt erst einmal nach Arbeit an. Tatsächlich hilft sie jedoch allen beanspruchten Teilen meines Körpers sich schneller zu erholen.
Cool Down
Nach dem Training gebe ich meinem Körper immer zuerst eine aktive Regenerationsmöglichkeit. Das passiert noch auf dem Bike. Ich „fahre mich aus“. Zum Beispiel noch 15 bis 30 Minuten ganz gemütlich auf einer flachen Strecke mit niedriger Belastung, während ich vielleicht mit meinem Partner über die letzte Abfahrt philosophiere oder den Termin für die nächste Tour festlege. Mein Körper läuft unter einer niedrigen Belastung und gewöhnt sich in Ruhe an die gerade erfolgte Anstrengung. Mein Herz-Kreislaufsystem erholt sich langsam wieder, die
Pulsfrequenz sinkt. Der Abbau von Stoffwechselprodukten wird angeregt. Kurz: Meine Energie kommt langsam zurück.
Dehnung
Zu Hause angekommen, versorge ich erst flott mein Rad und kümmere mich dann wieder um mich. Ein weiterer Teil meiner aktiven Regeneration besteht im Dehnen der wichtigsten Muskelgruppen, die ich beim Radfahren strapaziert habe. Da ich ein Freund von funktionellen Übungen bin (Übungen, die mehrere Gelenke ansprechen), habe ich einen Dehnungszirkel für mich entdeckt, der nur 8 bis 10 Minuten in Anspruch nimmt und alle wichtigen Regionen dehnt. Das Dehnen nutze ich, um Verletzungen vorzubeugen und es hilft meinen Muskeln schneller zu regenerieren.
Passive Regeneration
So, jetzt genug mit Bewegung. Entspannung ist angesagt! Im Idealfall würde ich jetzt in die Sauna gehen. Oder mir eine Massage gönnen. Hier könnten sich meine Muskeln, mein ganzer Körper wunderbar entspannen. Aber hey, ich habe gerade kein Wellnesscenter vor der Tür.
Kalte Dusche oder Eisbad
So bleibt mir nur die gute alte Dusche. Ich entscheide mich nach dem Training (auch wenn es jedes Mal Überwindung kostet) für eine kalte Dusche. Dabei zieht
der Körper aufgrund der Kälte das Blut nur noch zu den wichtigsten Organen. Stelle ich die kalte Dusche ab, verteilt sich das Blut wieder im gesamten Körper. Alles fühlt sich wohlig warm an und mein ganzer Körper wird richtig gut durchblutet. Dadurch wird die Regenerationszeit erheblich beschleunigt. Ich fühle mich schnell wieder erholt. Echte Profis bewirken diesen Effekt übrigens auch gerne mal mit einem Eisbad – sozusagen einem Bad in Eiswürfeln.
Schlaf
Oh ja. Der Schlaf. Er wird oft unterschätzt, dabei ist er enorm wichtig! Wir sprechen von mindestens acht Stunden Schlaf. Besonders nach einer echt harten Radtour schlafe ich meist ganz wunderbar. Und mein Körper repariert sich in der Zeit von ganz allein. Das Wachstumshormon, das während des Tiefschlafs ausgeschüttet wird, ist dafür zuständig, die Runderneuerung des Körpers einzuleiten. In meinem Schlafzimmer ist es maximal neunzehn Grad warm. Mein Handy schalte ich zwei Stunden vor dem Zubettgehen aus. Wenn ich mich dann hinlege, kreisen meine Gedanken nicht mehr um das, was ich gerade irgendwo auf Instagram gelesen habe. Ich schlafe meist schnell ein. Sollte das mal nicht so gut klappen, schließe ich die Augen und stelle mir meinen Lieblingsort in der Natur vor. Bei mir ist es ein Ort am Meer. Ich starre dann unentwegt auf die Wellen und schlafe meist vom Rauschen des Meeres ein.
Ernährung vor dem Training
Bevor ich mich auf das Rad setze, ist mir eins klar: Wenn ich meine Energiespeicher jetzt nicht ordentlich aufgefüllt habe, lassen mich meine Muskeln spätestens nach einer halben Stunde full power am Berg im Stich. Daher versuche ich in den Stunden vor der Tour meine Kohlenhydratspeicher aufzufüllen. Dazu nehme ich entweder vier Stunden vor der Tour 4 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu mir oder 3 g Kohlenhydrate drei Stunden vorher, 2 g Kohlenhydrate zwei Stunden vorher, 1 g Kohlenhydrate eine Stunde vorher. So hab ich auch am Berg genug Reserven. Sollte es dann hinten raus doch knapp werden mit der Energie, habe ich immer einen vollwertigen Riegel dabei, der mich im Idealfall mit mindestens 20 g Kohlenhydraten während der Tour versorgt.
Ernährung nach dem Training
Hunger! Nach dem Radfahren habe ich immer ein Loch im Bauch! Wichtig ist mir, dass ich innerhalb der ersten dreißig Minuten nach dem Training eine ordentliche
Portion Eiweiß zu mir nehme. Der Baustoff für die neuen Muskelzellen. Wenn ich wenig Zeit habe, mache ich mir ein Proteinshake aus Whey Isolat. Ich achte darauf, dass das Whey Isolat einen geringen Zuckeranteil von unter 1 g pro Portion hat. Meine Portion hat etwa 15 bis 25 g Eiweiß.
Rezept: Proteinreiche Linsenbolognese
1 Portionen (ohne Nudeln und Parmesan): 326 kcal / 55 g KH / 19 g EW / 3 g Fett
Zutaten: 200 g Champignons, 1 Knoblauchzehe, 125 g Stangensellerie, 15 g Tomatenmark, 100 g rote Linsen, Salz, Pfeffer, Parmesan Nudeln nach belieben.
Zubereitung
Pilze, Zwiebeln, Knoblauch klein hackenKarotten grob raspeln, Sellerie in kleine Würfel schneidenOlivenöl erhitzen, Gemüse 5 min kräftig anbraten Linsen hinzufügen, 2 min mitbratenTomatenmark hinzu, 3 min kräftig anröstenMit Gemüsebrühe ablöschen Hitze reduzieren, Tomaten hinzugeben Bei kleiner Hitze köcheln lassen, bis die Linsen gar sind (ca. 25 min), immer wieder umrühren, ggf. etwas Wasser nachgießen Währenddessen (Vollkorn-) Nudeln kochen Linsenbolognese mit Salz/Pfeffer abschmecken und wer es mag, mit Parmesan verfeinern
Auch Kohlenhydrate sind sehr wichtig, um meine Energiespeicher wieder aufzufüllen und meinen Körper mit den entsprechenden Nährstoffen zu versorgen. Innerhalb der ersten vier Stunden nach dem Training versuche ich daher eine vollwertige Mahlzeit zu mir zu nehmen. Die Menge an Kohlenhydraten berechne ich mit etwa 1 g pro Kilogramm Körpergewicht.
Über StefanieStefanie ist ein wahrer Tausendsassa in Sachen Sport. Ob Surfen, Skaten oder Snowboarden, sie fühlt sich überall dort zu Hause, wo sie sich sportlich entfalten kann. Gesundheit ist und bleibt das wichtigste Thema für sie, daher war es naheliegend und beinahe unvermeidlich, dass sie eine Karriere als Gesundheitscoach einschlägt.
